ვარჯიში ბრტყელტერფიანობის დროს

ვარჯიში ბრტყელტერფიანობის დროს

 

 ტერფების ვარჯიში ბრტყელტერფიანობის დროს

საწყისი მდგომარეობა :

დავჯდეთ სკამის ნაპირზე , გავასწოროთ ზურგი , ტერფები დავდგათ იატაკზე.

 1.     თითების მოხრა და გასწორება:

        - თითები მოვხაროთ

        - თითები  გავასწოროთ (10 –ჯერ)

 2.     ქუსლების და ფეხის წვერების აწევა–დაწევა :

       _ ავწიოთ ფეხის წვერები, ქუსლები რჩება იატაკზე

       – დავწიოთ ფეხის წვერები, ავწიოთ ქუსლები, დავწიოთ ქუსლები (10 ჯერ)

 3.     წრიული მოძრაობა ფეხის წვერებით, ქუსლები იატაკზე რჩება :

      – ფეხები დავდგათ ქუსლებზე, ფეხის წვერები აწეულია

      – წრიული მოძრაობა ფეხის წვერებით (10 ჯერ)

 4.     წრიული მოძრაობა ქუსლებით, ფეხის წვერები იატაკზეა :

      – დავდგათ ფეხები ფეხის წვერებზე , ქუსლები აწეულია

      – წრიული მოძრაობა ქუსლებით (10–ჯერ)

 5.    ტერფების მოზიდვა ჩვენსკენ  და გაშლა :

     – ფეხი გავასწოროთ მუხლის სახსარში

     – ფეხის ტერფის მოხრა და გაშლა კოჭის სახსარში სწორი მიმართულებით  (10 –ჯერ)

     – ვაკეთებთ რიგ–რიგობით მარცხენა და მარჯვენა ტერფით

შეიძლება ვარჯიშის ჩატარება ერთდროულად ორივე ფეხით.

 6.     წრიული მოძრაობა ფეხით :

     – მუხლში გამართული ფეხი ავწიოთ

     – ფეხით გავაკეთოთ წრიული მოძრაობა

ვარიანტი –– ფეხის წვერებით ჰაერში ციფრები და ასოები ვწეროთ

ვარიანტი –– ფეხშიშველი ფეხებით გაზეთი დავჭმუჭნოთ და ბურთის ფორმა მივცეთ, შემდეგ გავშალოთ  და დავხიოთ.

 7.     ფეხის თითების დაჭიმვა:

     – დავდგათ ფეხი ცერზე (ქართული ცეკვის ცერი)

     – გავაკეთოთ დამწოლი მოძრაობები წინ ფეხის თითების შიგნით შემოწევით (10 –ჯერ)

საწყისი მდგომარეობა :

დგომით, წონასწორობის შენარჩუნებისთვის შეიძლება ხელით კედელს შევეხოთ

  8. ფეხის წვერებზე სიარული , ქუსლი მაქსიმალურად აწეულია ( 10 ნაბიჯი )

 9. ქუსლებზე სიარული, ფეხის წვერები მაქსიმალურად აწეულია ( 10 ნაბიჯი)

10.  ტერფის გარე ზედაპირზე სიარული (10 ნაბიჯი)

11.  ტერფის შიდა ზედაპირზე სიარული (10 ნაბიჯი)

12.  სავარჯიშო ჯოხი (d = 1-1,5 სმ)  დავდოთ იატაკზე, ჯოხზე სიარული პირდაპირ და გარდიგარდმო ( 10 ნაბიჯი)

13.  უხლოს (скалка) ტერფებით ვაგორავებთ ქუსლიდან ფეხის წვერამდე და პირიქით (2–3 წუთი)

14.  ფეხშიშველი სიარული ქვიშაზე, კენჭებზე, უხეშ ხალიჩაზე (10 წუთი)

სასურველია კომპლექსის გამეორება 10 წუთის შემდეგ.

 ეს კომპლექსი მეორდება 1-2 ჯერ დღეში (უმჯობესია ძილის წინ, რათა ვარჯიშის შემდეგ არ იაროთ).